El poder de ponerse en forma en casa

En mi obsesión por vivir la vida más sana que mis circunstancias me permiten he transformado mis hábitos a muchos niveles.

He aprendido a alimentarme de comida real, orgánica cuando se trata de vegetales y fruta, huevos de gallinas criadas con libertad y carne de pasto. Todo esto cuando mis posibilidades económicas me los han permitido.

He complementado mi dieta con suplementos como el gingko biloba, la ashwaganda y la vitamina D (cuando no todo lo suficiente el sol).

Teniendo mi dieta controlada el siguiente nivel es el ejercicio. Siempre he sido una persona activa, camino por el monte todo lo que puedo y salgo a correr a menudo. Pero nunca he pisado un gimnasio. Me duele sólo la idea de pensar en un centro hecho exclusivamente para hacer ejercicio aislado de la naturaleza o del calor de tu hogar.

El gimnasio me parece frío y entiendo por qué mucha gente termina por no ir a pesar de haberlo pagado por adelantado.

Mi solución fue bastante obvia. Sumar a mi rutina (salidas a pasear, mis carreras y mis paseos en bici por el monte) un lugar en casa donde ejercitarme, así que empecé a montar mi sala de fitness personal. Tengo suerte de tener un espacio en casa que puedo usar para eso, y era esencial que ese espacio tuviera un gran ventanal buenas vistas, para sentirme libre y no recluído.

Las razones para crear este espacio donde ponerme en forma en casa son varias. Mis paseos y carreras eran una buena forma de hacer cardio y así mejorar mi salud cardiovascular pero necesitaba, y mucho, trabajar el ejercicio de fuerza. Levantar peso es muy necesario y  no puedes hacerlo sin una equipación. A no ser que te pares a levantar una piedra o un tronco :).

Como quería que mi gimnasio personal cumpliera todas mis necesidades y me permitiera mantener una rutina de ejercicio que pudiera mantener en el tiempo, decidí incluir equipación que me permitieran hacer lo que hago normalmente, y además ejercicios de fuerza, levantar peso. A lo que me refiero es a que mi gimnasio me debería permitir, además de levantar peso, andar, correr y montar en bici, en caso de no poder hacerlo porque, por ejemplo, está lloviendo o nevando afuera.

Me informé mucho por internet para encontrar las mejores cintas de correr, bicicletas estáticas, elípticas y demás aparatos para hacer cardio en casa, para saber qué se ajustaba más a mis necesidades y de entre ellos cuáles eran los mejores. En esta búsqueda encontré un recurso que me pareció fundamental y os lo dejo aquí abajo por si a alguien le puede servir. Esta web tiene información actualizada y fácil de entender, además su nombre encajaba perfectamente con mi meta: fuertesingym.com.

Un aparato que me encantó y, sinceramente, no sabía ni que existía, es el rodillo de bicicleta. Es un aparato al que enganchas la parte de atrás de tu bici y te sirve para usarla como bici estática, e incluso lo puedes conectar al móvil y a la tele para hacer recorridos virtuales. Aquí te explican lo que son y cuáles son los mejores.

Sigo trabajando en que mi pequeño gimnasio esté a la altura de mis necesidades. He añadido unas kettlebells (pesas rusas) y las estoy aprendiendo a usar. Son una maravilla para aumentar el equilibrio y la fuerza. Además el siguiente paso es una barra de dominadas, ¡a ver cómo se me da!.

Os seguiré informando de los progresos de mi gimnasio y del resto de mejoras en mis hábitos. Gracias por leerme y hasta la próxima entrada.

 

Ginkgo Biloba. Efectividad y evidencia científica – Parte 2/2

En la primera parte de este post vimos aquellos males para los que el Ginkgo Biloba ha demostrado de forma suficiente su efectividad. En esta segunda parte veremos aquéllos para los que se suele considerar efectivo pero la evidencia científica todavía no es suficiente.

Posiblemente no efectiva con:

hojas ginkgo biloba
Rama Ginkgo Biloba

Pérdida de la memoria relacionada con la edad. Algunos estudios sugieren que la hoja del ginkgo podría mejorar ligeramente la memoria y la función mental en pacientes con problemas de memoria relacionados con la edad. Pero la mayor parte de la evidencia muestra que tomar extracto de hoja de ginkgo por vía oral no mejora la memoria o la atención en personas ancianas con función mental normal, en aquellos con ligeros problemas mentales o en aquellos con demencia y pérdida de memoria relacionada con la edad. El ginkgo tampoco parece prevenir el desarrollo de pérdida de memoria con la edad.

Disfunción sexual causada por medicinas antidepresivas. Aunque algunos estudios tempranos sugieren que tomar extracto de hoja de ginkgo por vía oral podría mejorar los problemas sexuales causados por antidepresivos, más recientes estudios sugieren que probablemente no es tan efectivo.

Problemas mentales causados por la quimioterapia. Investigaciones muestran que tomar un extracto específico de ginkgo llamado EGb 761 dos veces al día empezando antes del segundo ciclo de quimioterapia y continuando hasta un mes después del tratamiento de quimioterapia no previene de problemas mentales causados por la quimioterapia en pacientes siendo tratados de cáncer de mama.

Alta presión sanguínea. Estudios muestran que tomar el extracto de ginkgo EGb 761 por vía oral durante hasta 6 años no reduce la presión sanguínea.

Esclerosis múltple. Tomar extracto de ginkgo biloba o ginkgolide B, un compuesto químico específico que se encuentra en el extracto de ginkgo, no mejora la función mental en pacientes con esclerosis múltiple.

Depresión estacional (trastorno afectivo estacional). Tomar extracto de ginkgo por vía oral no parece prevenir los síntomas de depresión invernal en pacientes con este problema.

Tinnitus (zumbido en los oídos). Tomar extracto de ginkgo oralmente no parece mejorar el zumbido en los oídos.

Muy posiblemente no efectivo con:

Enfermedad cardiovascular. Tomar extracto de Ginkgo no reduce las posibilidades de tener un ataque al corazón , dolor de pecho, o accidentes cerebrovasculares.

Evidencia insuficiente para evaluar su efectividad con:

Pérdida de visión relacionada con la edad (degeneración macular relacionada con la edad). Hay una poca temprana evidencia de que el extracto de ginkgo podría mejorar lo síntomas y la distancia visual de personas con problemas de visión relacionados con la edad.

Fiebre del Heno (rhinitis alérgica). Viejos estudios muestran que aplicar a los ojos unas ciertas gotas ( Trium, SOOFT) que contienen ginkgo  y ácido hialurónico 3 veces al día durante un mes podría reducir los síntomas de vértigo cuando se toman 4 días antes de escalar. Sin embargo, otros estudios muestran que usar un extracto específico GK501 durante 1 o 2 días antes de escalar no previene del mal de altura.

Asma. Investigaciones muestran que tomar 2 cápsulas de un compuesto de ginkgo, jengibre y Picrorhiza kurroa 2 veces al día durante 12 semanas no mejora la función pulmonar o los síntomas del asma en pacientes adultos con asma.

Autismo. Estudios muestran que tomar extracto de ginkgo diariamente durante 10 semanas junto con medicación convencional no mejora los síntomas de autismo en niños.

Pérdida auditiva. Hay estudios que evidencian que tomar ginkgo podría mejorar la pérdida auditiva debido a causas desconocidas. Sin embargo muchos de estos pacientes recuperan el oído ellos sólos. Es difícil saber si el ginkgo tiene algún efecto.

Hemorroides. Hay algunos estudios antiguos que sugieren que tomar una combinación de ginkgo y ciertas medicaciones convencionales podría reducir algunos síntomas de las hemorroides, incluyendo el sangrado y el dolor.

Otros usos muy poco estudiados y por lo tanto sin base científica:

Disfunción sexual

Toxicidad de la piel debida a la radiación

Trastorno de vasos sanquíneos

Alto colesterol

Coágulos sanguíneos

Bronquitis

Problemas urinarios

Ginkgo Biloba. Efectividad y evidencia científica – Parte 1/2

Esta es la primera parte de un post en el que me gustaría enumerar algunas de las muchas propiedades atribuídas al Ginkgo Biloba y clasificarlas en función de la evidencia científica (o falta de ella) que las sostiene:

Hay evidencia de efectividad con…

Rama de Ginkgo Biloba
Rama de Ginkgo Biloba

Ansiedad. Investigaciones muestran que tomar un extracto específico de ginkgo (EGb 761, Dr. Willmar Schwabe Pharmaceuticals) durante 4 semanas pueden reducir los síntomas de la ansiedad.

Función Mental. Aunque existen algunas evidencias en conflicto, la mayor parte de las investigaciones sugieren que el Ginkgo puede mejorar ligeramente la memoria, la velocidad de pensamiento y atención en adultos sanos. Dosis de 120-240 mg al día parece ser tan efectivo o más que dosis más altas de 600 mg al día. Ciertas estudios han investigado los efectos del ginkgo cuando se usa con otros suplementos. Alguna evidencia sugiere que tomando ginkgo en combinación con Panax Ginseng o codonopsis puede mejorar la memoria más que los ingredientes por separado. Sin embargo, una combinación especial de ginkgo y panax ginseng (Gincosan, Pharmaton Natural Health Products) no parece mejorar el estado de ánimo en mujeres en la post menopausia. También, tomar un producto que contenga ginkgo y brahmi (Blackmores Ginkgo Brahmi) no parece mejorar la memoria o la capacidad de resolver problemas en adultos sanos.

Demencia. Alguna evidencia muestra que tomar extracto de hoja de ginkgo por via oral mejora ligeramente los síntomas del Alzheimer o la demencia. Sin embargo, hay cierta preocupación que los resultados de muchos de los estudios tempranos sobre el ginkgo podrían no ser fiables. Aunque la mayor parte de los ensayos clínicos muestran que el ginkgo ayuda con los síntomas de Alzheimer y otras demencias, hay resultados en conflicto que sugieren que es difícil determinar a qué personas puede beneficiar.

Investigaciones tempranas muestran que tomar un extracto específico de la hoja del Ginkgo llamado EG 761 a diario durante de 22 a 24 semanas parece ser tan efectivo como la medicina donepezil (Aricept) para el tratamiento de moderados estados de Alzheimer. Pero, otras investigaciones sugieren que el extracto de hoja de ginkgo podría ser menos efectivo que medicinas convencionales como el donepezil (Aricept) y la tacrina (Cognex).

Mientras el ginkgo podría ayudar a tratar varios tipos de demencia, no parece ayudar a prevenir su aparición y desarrollo.

Problemas de visión en pacientes con diabetes. Hay cierta evidencia de que tomar el extracto de hoja de ginkgo oralmente puede mejorar la visión en color de pacientes con daño en la retina causado por diabetes.

Pérdida de visión (glaucoma). Tomar extracto de hoja de ginkgo por vía oral durante hasta 12 años (según un estudio donde los pacientes habían estado tomando extracto de ginkgo durante al menos 4 años) parece mejorar un daño preexistente en el campo visual en algunos pacientes con glaucoma. Sin embargo, investigaciones contradictorias muestran que el ginkgo no previene la progresión del glaucoma cuando se toma por sólo 4 semanas.

Dolor de piernas al caminar por mala circulación (enfermedad vascular periférica). Algunas evidencias apuntan a que tomar extracto de hoja de ginkgo biloba aumenta la distancia que los pacientes pueden caminar con mala circulación en las piernas sin sentir dolor. Tomar ginkgo podría también reducir las opciones de necesitar cirugía. Sin embargo, pacientes con esta condición podrían necesitar tomar ginkgo durante al menos 24 semanas antes de ver mejoras.

Síndrome premenstrual. Tomar extracto de ginkgo oralmente para aliviar la sensibilidad en los senos y otros síntomas asociados con el síndrome premenstrual cuando se empieza durante el 16º día del ciclo menstrual y continuado hasta el 5º día del siguiente ciclo.

Esquizofrenia. Investigaciones muestran que tomar ginkgo diariamente junto con antipsicóticos convencionales pueden reducir los síntomas de esquizofrenia. También puede reducir los efectos adversos asociados con la medicación antipsicótica haloperidol.

Un trastorno de la movilidad llamado disquinesia tardiva. La disquinesia tardiva es un trastorno de la movilidad causado por ciertos medicamentos antipsicóticos. Investigaciones muestran que tomando un extracto de ginkgo específico (EGb 761, Yi Kang Ning, Yang Zi Jiang Pharmaceuticals lTD., Jiangsu, China) puede reducir la severidad de los síntomas de la disquinesia tardiva en pacientes con esquizofrenia que toman antipsicóticos.

Vértigo y mareos. Tomar extracto de hoja de ginkgo por vía oral parece mejorar los síntomas del mareo y trastornos de equilibrio.

Hasta ahora he enumerado aquellas dolencias para las que el Ginkgo Biloba ha demostrado científicamente su efectividad. En un próximo post hablaré de propiedades que comúnmente se le atribuyen pero que aún no han sido demostradas.

¿Qué es el Ginkgo Biloba?

hojas ginkgo

El Ginkgo Biloba es un árbol milenario que ha estado con nosotros durante generaciones. Incluso se le creyó extinto durante mucho tiempo porque todo lo que se encontraban eran fósiles de la época de los dinosaurios. Pero hacia el siglo XIX fue redescubierto en Asia, y se vio que durante miles de años había sido usado en la medicina tradicional China y venerado en Japón.

Es un árbol increíblemente resistente, que el lo que lo ha llevado a aguantar en la Tierra tantos millones de años. Resiste a plagas y enfermedades de todo tipo y eso se cree que es prueba de sus propiedades medicinales de protección del cuerpo humano.

Se sabe incluso que en Hiroshima hay tres Ginkgos que sobrevivieron a la bomba atómica y aún hoy en día siguen en pie y son muy venerados como símbolos del honor, la fuerza y la resistencia del país.

Durante cientos de años se han plantado en jardines y templos por la creencia de ser un árbol protector de males como el fuego y enfermedades. También es usado por sus cualidades estéticas, al ser un árbol muy imponente con con bellas hojas de dos lóbulos que se vuelven amarillas en otoño y caen al suelo dejando un gran manto otoñal en el suelo.

Medicina Tradicional y Tradición Cultural

Las semillas y las hojas del Ginkgo se han usado tradicionalmente para el tratamiento de todo tipo de problemas, asma, bronquitis, fatiga, tinnitus, irritación de la vejiga, baja líbido, parásitos intestinales y hasta gononrrea. También se ha usado para la mala circulación sanguínea y para tratar la depresión y la demencia.

Los frutos dentro de las semillas del Ginkgo se comen en algunas culturas como delicatese, particularmente en Año Nuevo Chino, pero el uso más común del ginkgo es para hacer suplementos herbales de los extractos de sus semillas y hojas. En la medicina tradicional las semillas de Ginkgo se solían recetar como afrodisíaco, pero esas propiedades no se han comprobado en la investigación moderna.

Medicina Moderna

No fue hasta los años 80 del siglo XX que el ginkgo atrajo la atención de la medicina occidental actual, especialmente en Europa, donde se usó para tratar problemas circulatorios menores.

El extracto de ginkgo se usa mucho en Europa, especialmente en Alemania, donde está disponible bajo prescripción médica.

En sólo un año, médicos de Alemania escribieron 5.24 millones de recetas para el extracto de hojas de ginkgo.

Los extractos estandarizados se usan actualmente para el tratamiento de una amplia variedad de condiciones, incluyendo pérdida de memoria, problemas de concentración, confusión mental, depresión, ansiedad, mareos, tinnitus, y dolores de cabeza.

Se cree que el ginkgo trabaja incrementando el flujo sanguíneo, reduciendo la viscosidad de la sangre y potenciando neurotransmisores y reduciendo radicales libres dañinos.

El Ginkgo para la demencia y el Alzheimer

El ginkgo tiene un gran valor para aquellos con problemas graves de agudeza mental.

El ginkgo se muestra prometedor para el tratamiento de la demencia y el Alzheimer.

Los suplementos de Ginkgo Biloba ayudan a los pacientes con:

  • el aprendizaje y memoria
  • actividades del día a día
  • comportamiento social
  • depresión
  • ansiedad
  • agresión

Una dosis de 240 mg diaria de extracto de ginkgo estándar se comprobó que funcionaba tan bien como 10 mg de la medicación para Alzheimer Aricept, pero sin prácticamente efectos secundarios.

Aricept tiene una larga lista de efectos secundarios bastante comunes, incluyendo náuseas, diarrea, vómitos, debilidad muscular, pérdida de apetito, insomnia y espasmos musculares.

Otros beneficios comprobados del Ginkgo

Hay además otros beneficios cerebrales del ginkgo.

Está probado que mejora la memoria a corto plazo de ancianos.

Ancianos de más de 85 años que tomaron Ginkgo biloba tuvieron un 68% menos riesgo de desarrollar problemas de memoria.

El ginkgo reduce los síntomas de déficit de atención e hiperactividad en niños y adolescentes.

Puede ayudar a tratar la depresión incrementando la serotonina y la dopamina, neurotransmisores que normalmente se producen en poca cantidad en pacientes con depresión.

El extracto de ginkgo puede reducir los síntomas de ansiedad y estrés bajando los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Cuando se toma con medicamentos antipsicóticos, el ginkgo reduce los síntomas de la esquizofrenia.

El Ginkgo Biloba para la Memoria: Conclusiones

La mayor parte de los beneficios del ginkgo han superado el test del tiempo en la medicina tradicional china y como medicina prescriptiva en Europa.

Pero no todos los beneficios del Ginkgo han pasado los últimos escrutinios científicos.

Si eres un adulto sano, los suplementos de Ginkgo no te ayudarán mucho (si es que te ayudan en algo) a mejorar tu memoria o a prevenir la demencia en el futuro.

Sin embargo, para aquellos diagnosticados de demencia o Alzheimer, el ginkgo se muestra muy prometedor para mejorar la memoria y la calidad de vida.

Se ha probado beneficial para la ansiedad, la depresión y el estrés.

Pero el Ginkgo no está falto de efectos secundarios, de los que hablaremos en un próximo post. De momento, si estás tomando alguna otra medicina comprueba con tu médico o farmaceútico antes de añadir el ginkgo a tu dieta.

Si decides probar con el Ginkgo, recuerda que la calidad es importante.